Jakie są najlepsze ćwiczenia na poprawę postawy ciała?

Jakie są najlepsze ćwiczenia na poprawę postawy ciała?

Poprawna postawa ciała jest nie tylko kwestią estetyczną, ale przede wszystkim zdrowotną. Zły sposób siedzenia i chodzenia może prowadzić do wielu problemów z kręgosłupem oraz innymi częściami naszego ciała. Dlatego ważne jest, aby regularnie wykonywać odpowiednie ćwiczenia, które pomogą nam utrzymać prawidłową postawę.

Pozycja stojąca

Najlepszą pozycją dla naszego kręgosłupa jest naturalna lordoza lędźwiowa (wygięcie w odcinku lędźwiowym). Aby ją osiągnąć należy stać prosto ze stopami ustawionymi równolegle do siebie i lekko oddalonymi od siebie. Ramiona powinny być luźno opuszczone wzdłuż tułowia, a głowa prostolinijnie nad korpuskiem szyjnym.

Aby utrzymać taki stan przez cały dzień warto pamiętać o kilku rzeczach:

• Zawsze trzymaj głowę prosto – unikaj jej pochylania się lub przechylenia w bok,
• Ramiona powinny być rozluźnione – jeśli czujesz napięcie we własnych ramionach to znaczy że coś jest nie tak,
• Unikaj przekrzywienia miednicy – powinna być ona równoległa do podłoża, a kolana lekko ugięte.

Pamiętając o tych kilku zasadach możemy uniknąć wielu problemów ze zdrowiem kręgosłupa i utrzymać prawidłową postawę ciała przez cały dzień. Jednak aby wzmocnić nasze mięśnie odpowiedzialne za utrzymanie tej pozycji warto wykonywać specjalne ćwiczenia.

Muscle balance therapy

Jednym z najskuteczniejszych programów treningowych na poprawienie postawy ciała jest muscle balance therapy (MBT). Jest to metoda opracowana przez fizjoterapeutkę Shirley Sahrmann, która polega na wzmacnianiu słabych mięśni oraz rozluźnianiu napiętych grup mięśniowych. Dzięki temu następnie możliwe jest osiągnięcie właściwej równowagi pomiędzy różnymi partiami ciała.

W MBT ważny jest również aspekt świadomości swojego ciała i nauki prawidłowego ruchu. Często bowiem źle wykonujemy pewne czynności codzienne, co prowadzi do dysfunkcji układu ruchowego i bólu pleców czy innych części ciała. Poprzez uczenie się nowych nawyków ruchowych można skorygować swoją postawę i uniknąć problemów zdrowotnych.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

Jednym z najważniejszych elementów MBT jest wzmocnienie mięśni grzbietu, które są odpowiedzialne za utrzymanie prawidłowej pozycji ciała. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów ćwiczeń, które pomogą Ci w tym celu:

• Pompki na poręczach – ustaw się tyłem do dwóch równoległych poręczy (np. ławeczki) i opierając dłonie o nie wykonuj pompki,
• Martwy ciąg ze sztangielkami – stojąc wyprostowany trzymaj po jednej rękawicy obciążonej hantlami i powoli schylaj tułów do przodu a następnie wracaj do pozycji wyjściowej,
• Rozpiętki leżąc na brzuchu – leżysz twarzą w dół z ramionami rozłożonymi bokiem oraz prostymi nogami. Następnie unosimy głowę, klatkę piersiową oraz kończyny górne odrywając je od podłoża.

Warto również zadbać o regularność treningów aby efekty były widoczne już po kilku tygodniach.

Stretching dla poprawienia elastyczności mięśni

Kolejnym ważnym elementem MBT jest rozciąganie napiętych grup mięśniowych. Wiele osób ma problem z nadmiernym spięciem w okolicach karku, barków czy bioder, co może prowadzić do bólu pleców i innych dysfunkcji układu ruchowego.

Aby poprawić elastyczność tych partii ciała warto wykonywać regularnie ćwiczenia stretchingowe. Poniżej przedstawiamy kilka przykładowych pozycji:

• Stretching szyi – ustaw się prosto ze stopami na szerokość ramion i delikatnie pochyli głowę na jedną stronę tak aby poczuć lekkie naciągnięcie w boku szyi,
• Rozciąganie barków – stojąc prostujące tułów unieś jedno ramię a następnie przeciągnij je przez całą dłoń drugiej ręki od góry do dołu,
• Półmostek – leżysz płasko na podłożu z nogami ugiętymi w kolanach oraz stopami blisko siebie. Następnie unosimy miedniczkowy paszczelowy (czyli kości biodrowe) jak najwyżej ku sufitowi trzymając go za pomocą siły brzucha.

Zdrowa dieta dla utrzymania prawidłowej postawy

Nasza dieta również ma wpływ na naszą postawę ciała. Odpowiednie składniki odżywcze pomagają w utrzymaniu silnych mięśni i zdrowych kości, co jest niezbędne dla prawidłowej pozycji ciała.

Warto zwrócić uwagę na spożycie białka, które jest budulcem mięśni oraz witaminy D odpowiedzialnej za wchłanianie wapnia do kości. Z kolei nadmiar tłuszczu może prowadzić do otyłości i obciążenia kręgosłupa.

Pamiętaj o regularnym ruchu

Oprócz wykonywania specjalistycznych ćwiczeń warto pamiętać również o codziennej aktywności fizycznej. Regularny ruch pozwala nam zachować elastyczność stawów oraz wzmacnia całe ciało, co przekłada się także na poprawną postawą.

Niezależnie czy preferujesz jogging, jazdę rowerem czy spacery – ważne aby każdego dnia znalazła się chociażby kilkuminutowa porcja aktywności fizycznej.

Zakończenie

Aby utrzymać prawidłową postawą ciała należy zadbać zarówno o odpowiednie nawyki podczas siedzenia i chodzenia jak i regularne wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie oraz rozciągających napięte partie ciała. Warto również pamiętać o zdrowej diecie i regularnym ruchu, aby utrzymać elastyczność stawów i wzmocnić całe ciało.

Pamiętajmy, że poprawna postawa to nie tylko kwest