Większość ludzi zdaje sobie sprawę z tego, jak ważny jest sen dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wystarczająca ilość snu jest również kluczem do utrzymania zdrowej wagi, a przynajmniej tak nam się wydaje. Jednak wiele najnowszych badań sugeruje, że odpowiednia ilość snu może być kluczem do utraty wagi, a nie jej przyrostu – przynajmniej u niektórych osób. Jeśli kiedykolwiek czułeś się senny po zjedzeniu dużego posiłku lub trudno było Ci zasnąć po obfitej kolacji, nie jesteś sam. Związek między jedzeniem, snem i naszą masą ciała jest złożony i wciąż niewiele wiadomo o tym, jak dokładnie te trzy rzeczy są ze sobą powiązane. W tym artykule przyjrzymy się wpływowi braku snu na przyrost masy ciała oraz potencjalnym sposobom na poprawę nawyków sennych w celu lepszego zarządzania wagą.

Ile snu potrzebujemy?

Dokładna liczba godzin snu potrzebnych ludziom różni się w zależności od wielu czynników, w tym wieku, zdrowia, stylu życia i innych. W jednym badaniu ponad 5000 dorosłych naukowcy stwierdzili, że kobiety zgłosiły średnio 7 godzin snu, podczas gdy mężczyźni zgłosili około 7 godzin i 20 minut. Jednak te liczby mogą nie być dokładne, biorąc pod uwagę, że wiele osób nie wie, jak dokładnie ocenić jakość swojego snu, lub zgłasza liczby w oparciu o ich idealny czas trwania snu, a nie ich rzeczywiste doświadczenie. Jedno wiemy na pewno – brak snu prowadzi do wielu negatywnych konsekwencji zdrowotnych, w tym do przyrostu masy ciała. Sen jest niezbędną funkcją dla organizmu, podczas której mózg i ciało ciężko pracują, aby utrzymać zdrowie i zoptymalizować wagę.

Sen i utrata wagi: Czy istnieje związek?

Badania łączą brak snu z przyrostem wagi, ale czy możliwe jest również, że słaby sen może prowadzić do utraty wagi? To pytanie zostało zbadane w niedawnym badaniu sprawdzającym wpływ braku snu na utratę wagi u szczurów. Eksperci odkryli, że szczury pozbawione snu straciły na wadze, podczas gdy te, które otrzymały odpowiednią ilość snu, nie straciły na wadze. Więc co dokładnie dzieje się, aby spowodować te efekty? Wiemy, że brak snu ma szereg negatywnych skutków dla organizmu, w tym zwiększony poziom stresu, podwyższony poziom kortyzolu i zmiany w metabolizmie. Sugeruje to, że mechanizmy, które promują przyrost masy ciała podczas deprywacji snu, mogą być również odpowiedzialne za utratę wagi obserwowaną u pozbawionych snu szczurów. Jest prawdopodobne, że szczury pozbawione snu doświadczyły utraty wagi z powodu kombinacji czynników, w tym zmian w metabolizmie i wydzielaniu hormonów.

Rola hormonów

Chociaż istnieją dowody na to, że brak snu może prowadzić do utraty wagi, nie wiadomo, czy te same mechanizmy działają, gdy osoba traci wagę podczas snu. Możliwe jest, że zmiany hormonalne, które towarzyszą deprywacji snu, mogą powodować utratę wagi u niektórych osób, a u innych nie. Wiemy na przykład, że niektóre hormony są bezpośrednio zaangażowane w regulację wagi. Dwa najważniejsze hormony w tym kontekście to leptyna i grelina. Leptyna to hormon produkowany przez komórki tłuszczowe, który sygnalizuje ilość tłuszczu zmagazynowanego w organizmie, natomiast grelina to hormon produkowany przez żołądek, który sygnalizuje głód. Hormony te są niezbędne do utrzymania zdrowej wagi, dlatego brak snu może powodować poważne zakłócenia w ich poziomie.

Co powoduje utratę wagi podczas snu?

Dokładne mechanizmy, które powodują utratę wagi podczas snu, nie są jasne. Jedna z teorii sugeruje, że osoby pozbawione snu spalają więcej kalorii ze względu na wpływ stresu na metabolizm. Podczas niedoboru snu organizm jest w ciągłym stanie podwyższonej gotowości, co zwiększa metabolizm i powoduje nadmierne spalanie kalorii. Naukowcy zauważają również, że mechanizmy powodujące utratę wagi podczas snu mogą nie być wyłączne dla deprywacji snu. Innymi słowy, mogą istnieć czynniki sprzyjające utracie wagi podczas snu, które nie są związane z deprywacją snu. Na przykład, zmiana diety może również powodować utratę wagi podczas snu. W rzeczywistości kilka badań pokazuje, że ludzie, którzy jedzą więcej białka, tracą więcej wagi podczas snu. W tym kontekście należy zauważyć, że wpływ deprywacji snu na przyrost masy ciała i potencjalne strategie promowania lepszych nawyków sennych nie dotyczą wszystkich.

Strategie promujące lepsze nawyki dotyczące snu

Istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby promować lepsze nawyki dotyczące snu. Jedną z najważniejszych rzeczy jest stworzenie regularnego harmonogramu snu. Większość ludzi śpi najlepiej, gdy kładzie się do łóżka i budzi o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy. Ustanowienie regularnego harmonogramu snu pomoże Twojemu organizmowi wiedzieć, kiedy powinien być zmęczony, co sprawi, że zasypianie będzie łatwiejsze. Odpowiednia ilość snu jest również niezbędna dla dobrego odżywiania, zdrowia psychicznego, regulacji emocjonalnej i zdrowia fizycznego. Kiedy nie dostajesz wystarczająco dużo snu, prawdopodobnie jesz więcej słodyczy, pijesz więcej kofeiny i masz niższy metabolizm, co jest przeciwwskazaniem do utraty wagi. Sen jest również ważny dla utraty wagi, ponieważ pomaga organizmowi przetwarzać i wydalać białko z diety, co może wyjaśniać, dlaczego ludzie, którzy mają więcej snu, mają tendencję do utraty wagi.

Czy sen jest sekretem utraty wagi? Jest to możliwe, a badania pokazują, że niedobór snu może prowadzić do utraty wagi u niektórych osób. Należy jednak pamiętać, że sen nie jest magicznym rozwiązaniem na przyrost wagi. Zdrowe odżywianie, regularne ćwiczenia i inne zmiany w stylu życia, które wspierają zdrowe zarządzanie wagą są równie ważne jak sen, jeśli chodzi o osiągnięcie celów związanych ze zdrowiem i utratą wagi.